Glykemický index potravin aneb proč máme neustále chutě

Proč máme někdy hlad i přesto, že jsme se před chvílí najedli?

Může za to glykemický index potravin, který ovlivňuje naše chutě k jídlu a je spoluviníkem při přejídání, a tím tedy i přibírání na hmotnosti.

Co je to glykemický index?

Pojem glykemický index potravin je již poměrně známý, málokdo má však přesnou představu o tom, co nám vlastně o dané potravině říká. Bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. Čím více po jídle stoupne glykemie, tím více se musí vyplavit inzulínu (hormonu, který produkuje slinivka břišní). Čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu.

Jak ovlivní glykemický index hubnutí?

Jak funguje naše tělo po jídle?

Po každém jídle s obsahem sacharidů se trávením štěpí složité cukry na ten nejjednodušší, glukózu. Díky ní stoupne hladina krevního cukru. V zápětí se ze slinivky začne uvolňovat hormon inzulín, který způsobí vyplavení přebytečného cukru z krve. Tím se hladina glukózy v krvi stále snižuje, nastává hypoglykémie a my dostáváme opět hlad, pociťujeme tlak v žaludku a nezřídka i bolesti hlavy. Jak se jich zbavit? Jednoduše zkonzumováním nějakého pokrmu obsahujícího uhlovodany a koloběh látkové přeměny se dostává opět na začátek. Formulace "nějaký pokrm" ovšem není zcela přesná. Výběrem tohoto pokrmu totiž můžeme ovlivnit dobu, za kterou nás opět přepadne hlad. Odtud je už jen krůček k tomu, abychom se zbavili přebytečných kil.

Kdo by měl hlídat glykemický index nejvíce?

Konzumace potravin, které mají nízký glykemický index, je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Nejvíce ostražití by měli být obézní, diabetici a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodinách. Jde totiž o to, že chronicky zvýšená hladina inzulinu v krvi je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.

Jak se zjišťuje glykemický index a jeho hodnota?

Vychází se z hodnoty glykemického indexu glukózy, která má hodnotu 100. Index udává schopnost sacharidové potraviny zvýšit hladinu krevního cukru. Hodnoty se zjišťují experimentálně a zdaleka nejsou k dispozici pro všechny potraviny (množství informací se ale stále rozšiřuje). Čím více se hodnota blíží stovce, tím je pro obézní a diabetiky zákeřnější. Některé potraviny mohou hodnotu 100 i převyšovat.

Potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem (<30)

• luštěniny, houby
• vejce, sýry, maso, ryby
• zelená listová zelenina, kořenová zelenina, rajčata, papriky, cibule, česnek
• fruktóza, třešně, švestky, meruňky

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (30-50)

• černý chléb, celozrnné těstoviny, vařené špagety
• laktóza, mléčné výrobky, ořechy
• jablka, hrozny, pomeranče, broskve
• mrkev, kukuřice

Potraviny se středním glykemickým indexem (50-80)

• celozrnné pečivo, müsli, sýrová pizza
• sacharóza, melouny, hrozinky, banány, jahody, kiwi, zmrzlina
• vařené těstoviny, vařená rýže, brambory vařené ve slupce
• džusy, zavařeniny, slazené nápoje, cukrovinky

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (>80)

• glukóza, med, pivo
• chipsy, popcorn, pšeničná mouka, bílé pečivo
• vařená mrkev, hranolky, vařené loupané brambory

Jak využít znalosti glykemického indexu?

Podáváme-li potraviny mající vysoký glykemický index, doplňme je tukovou či bílkovinou složkou a výsledný glykemický index bude nižší. Stejně tak k vařeným přílohám přidáváme dostatek syrové zeleniny. Dalším pomocníkem, který pomáhá snížit glykemický index je vláknina.

Při výrazném omezení potravin s vysokým glykemickým indexem můžeme očekávat úbytek na váze a hlavně dlouhodobější pocit sytosti. Navíc se při výběru surovin nemusíme příliš omezovat. I zde ovšem platí, že pravidelnost v jídle a menší porce jsou základem úspěchu.

Jak dosáhnout redukce váhy, aniž bychom museli u každé potraviny hlídat její glykemický index?

Nejjednodušší zárukou udržení hladiny cukru v krvi na optimální úrovni, při dodání dostatečného množství vlákniny, bílkovin s nízkým glykemickým indexem, je program optimální výživy, jehož základem je proteinový nápoj nebo proteinová tyčinka.